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¿Cuáles son los mejores alimentos para ganar músculo?

Si quieres desarrollar músculo, además de un entrenamiento físico adecuado, debes seguir una dieta saludable y rica en proteínas.
Imagen de archivo (Pixabay).

Además de la pechuga y el huevo, hay otros alimentos que pueden ayudarte a ganar músculo; te decimos cuáles son.

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Poseer masa muscular nos permitirá tener una buena condición física, lo que a su vez derivará en una salud óptima.

Si quieres desarrollar músculo, además de un entrenamiento físico adecuado, debes seguir una dieta saludable y rica en proteínas.

Importancia de la masa muscular

Como se menciona en un artículo publicado en el sitio del centro hospitalario español Quirónsalud:

“Mantenerse en forma no depende únicamente del peso que marca la báscula. Es importante también tener una composición corporal adecuada. Es decir, un balance correcto entre la grasa y la masa muscular”.

En ese sentido, la dietista-nutricionista deportiva Paloma Quinta, declaró al sitio El Español que:

“El mantenimiento de la masa muscular o conservar una masa muscular funcional, está relacionado no sólo con la parte más estética de nuestro cuerpo sino con la posibilidad de poder llegar a la tercera o cuarta edad de forma más autónoma. Además, de estar relacionado con la prevención de la mayoría de patologías.

(…) está considerada ya casi como un tejido endocrino que es capaz de producir ciertas sustancias relacionadas con la prevención de patologías, incluso con la mejora de patologías existentes, como la diabetes: está demostrado que aumentar la masa muscular o potenciar el tejido magro muscular ayuda a que la diabetes tenga menos consecuencias”.

¿Por qué perdemos masa muscular?

Hay dos factores que nos llevan a perder masa muscular: la edad (en las mujeres comienza a disminuir al llegar a la menopausia) y el sedentarismo.

Estos elementos se relacionan con la sarcopenia, que es la pérdida de masa muscular por motivo de la edad. La mejor forma de evitarlo es realizar entrenamiento de fuerza que estimule la producción correcta del metabolismo.

“Falta movimiento en nuestro día, no cargamos bolsas de la compra, no tenemos trabajos que requieran fuerza y en general, no solemos hacer ejercicios o actividades de fuerza. Por ello, demos plantearnos qué hacer para revertirlo. Porque un buen tejido óseo y una buena masa muscular es la mejor garantía que tenemos hoy en día para vivir de forma saludable”.

… comentó la especialista.

Alimentos ricos en proteínas

Para conservar la masa muscular es importante añadir una cantidad suficiente de proteínas en la alimentación diaria, incluyendo una proteína de calidad en al menos dos comidas al día.

Algunas de estas proteínas de calidad son:

  • Huevos
  • Carne
  • Pescados
  • Legumbres

Además de complementos como semillas y frutos secos, que también tienen proteínas, aunque en menor cantidad.

En cambio, cuando se desea aumentar la masa muscular, es necesario aumentar la ingesta de alimentos de energía, los cuales deben ser saludables y de calidad

“Debemos aportar más energía que venga de alimentos nutritivos y saludables (frutas, verduras, hortalizas, carnes, pescados, tubérculos, legumbres y cereales, frutos secos, semillas y aceite de oliva) y evitar los alimentos ultraprocesados, los azúcares y las grasas de mala calidad”.

… afirma Quintana.

Añadió que cuando obtenemos más energía de la que se gastamos, ganamos grasa. En cambio, si el entrenamiento de fuerza y la alimentación están bien planificados ocurre lo contrario:

“Si aportamos un poco más de energía acompañado del estímulo suficiente con el entrenamiento de fuerza es donde potenciamos la masa muscular. Mientras que si realizamos un entrenamiento enfocado a ganar masa muscular y nuestra dieta no da más energía de la que gastamos, no aumentaremos la masa muscular”.

Recuerda que esta nota es solo informativa, si quieres ganar masa muscular de alguna forma específica, te sugerimos acudir con un profesional de la nutrición.

 

Con información de El Español