Si quieres bajar de peso y mejorar tu alimentación, seguramente recurres a jugos naturales, pero ¿sabes si son buenos para tu salud? A continuación, te explicamos.
Los jugos frescos se han convertido en un elemento básico de muchas dietas, en especial para esos consumidores atareados y preocupados por su salud, que buscan ahorrar algo de tiempo al hacer su comida sin perderse de los nutrientes.
También, los jugos se han asociado con la idea de que pueden ayudar a perder peso y a “desintoxicar” el cuerpo.
Todo esto ha hecho de los jugos un negocio extremadamente lucrativo. De hecho, el mercado mundial de jugos de frutas y verduras estaba valuado en 154 mil millones de dólares, en 2016, y se espera que crezca, según información de BBC.
Pero, ¿son los jugos realmente tan saludables como pensamos?
La importancia de la fibra
“En los jugos de frutas se elimina casi toda la fibra“, afirma Emma Elvin, asesora clínica principal de la organización de beneficencia Diabetes UK.
Es por esto que la fructosa en los jugos cuenta como “azúcares libres”, un grupo que incluye a la miel y a los azúcares que se añaden a los alimentos.
El problema está en que, una vez eliminada la fibra, la fructosa del jugo se absorbe con mayor rapidez.
Los incrementos repentinos de azúcar en la sangre hacen que el páncreas libere insulina para regresarlo a un nivel estable. Con el tiempo, este mecanismo se puede agotar, y se aumenta el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
En 2013, un grupo de investigadores analizaron información sobre la salud de cien mil personas, recabada entre 1986 y 2009.
El resultado fue que debido a que los líquidos pasan del estómago al intestino más rápido que los sólidos, incluso cuando el contenido nutricional es similar al de la fruta entera, los jugos generan cambios más marcados y más rápidos en los niveles de glucosa e insulina.
Otro estudio encontró una relación entre el jugo de fruta y la diabetes tipo 2, tras seguir las dietas y estado de la diabetes de más de 70 mil enfermeras, en un lapso de 18 años. Otra vez la fibra era una posible explicación.
Y los jugos de vegetales, aunque pueden proporcionar más nutrientes y menos azúcar, carecen de fibra.
Jugo verde. (Getty Images, archivo)
Las dietas altas en fibra están relacionadas con un menor riesgo de desarrollar enfermedades coronarias, derrames cerebrales, presión arterial alta y diabetes. A los adultos se les recomienda consumir 30 gramos de fibra al día.
A su vez, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que los adultos eviten consumir más de 30 gramos de azúcares añadidas al día, lo que equivale a 150 mililitros de jugo de frutas.
Excesos generales
Al analizar 155 estudios, John Sievenpiper, profesor asociado del departamento de Ciencias de la Nutrición de la Universidad de Toronto, en Canadá, se propuso esclarecer si la relación entre las bebidas azucaradas y la salud —incluyendo el riesgo de diabetes y enfermedades cardiovasculares— aplicaban también a la comida y las bebidas que solemos consumir como parte de una dieta saludable.
Como resultado encontró efectos negativos en el azúcar en la sangre en ayunas y en los niveles de insulina, cuando los alimentos contenían un exceso de calorías de azúcares, incluyendo el jugo de frutas.
Sin embargo, cuando en general no había exceso de calorías, había algunas ventajas en el consumo de frutas e incluso del jugo.
Sievenpiper concluyó que la recomendación de 150 mililitros de jugo al día, que es la medida promedio, es razonable.
Aunque sabemos que el jugo de frutas puede causar diabetes, si se lleva una dieta alta en calorías, queda menos claro cómo los jugos afectan la salud a largo plazo de aquellos que no tienen sobrepeso.
Todavía hay mucho que no sabemos acerca de cómo cambia el riesgo con el incremento de azúcar en la dieta sin aumentar de peso”, comenta Heather Ferris, profesora asistente de medicina en la Universidad de Virgina.
Agrega que el ” tiempo y qué tan bien puede el páncreas mantenerse al día con el azúcar, depende en parte de la genética“.
Pero tenemos un mayor riesgo de consumir más de la cantidad diaria recomendada de calorías (entre dos mil para las mujeres y dos mil 500 para los hombres) los días que bebemos jugo, según investigaciones.
Numerosos estudios han demostrado que tomar jugo de frutas tampoco hace que comamos menos a lo largo del día.
Jugos más saludables
Un estudio publicado el año pasado podría haber encontrado la forma de hacer los jugos más saludables.
Los investigadores usaron una licuadora que, a diferencia de exprimidores tradicionales, extrae el jugo de toda la fruta, incluidas las semillas y la cáscara.
Midieron los efectos de una mezcla de frutas y mango pelado al pasar por una “extractora de nutrientes” en comparación con otro grupo que consumió la fruta entera.
Aquellos que tomaron el extracto de nutrientes mostraron un incremento menor en el azúcar en la sangre, en comparación con los que solo comieron las frutas mixtas. No hubo diferencias entre los que tomaron el jugo de mango o los que comieron el mango entero.
Pero este fue un estudio pequeño y los investigadores no compararon sus hallazgos con jugos hechos por algún otro método, como exprimir el jugo y dejar la cáscara y las semillas.
Gail Rees, profesora de nutrición humana en la Universidad de Plymouth e investigadora del estudio, dice que los hallazgos probablemente fueron resultado de incluir las semillas en los jugos. Pero, es difícil ofrecer un consejo específico en base al estudio, agrega.
Jugo de naranja. (Getty Images, archivo)
Definitivamente seguiría el consejo actual de 150 mililitros de jugo de frutas al día, pero si usas un extractor de nutrientes en casa, esto podría mantener los niveles de azúcar en la sangre relativamente estables”, apunta.
La cuestión es que, aunque dejar las semillas en el jugo pueda ayudar a la digestión, Ferris añade que esto no necesariamente impacta en qué tanto te llena.
Usar las semillas o fibra es “mejor que un jugo tradicional”, dice Ferris.
Otra forma de mejorar los efectos del jugo de frutas en la salud es buscar fruta madura para retener la mayor cantidad posible de sus propiedades, de acuerdo con Roger Clemens, profesor de ciencias farmacéuticas de la Universidad del Sur de California.
También, es importante tomar en cuenta que hay métodos de extracción que funcionan mejor con ciertas frutas, descubrió Clemens.
Las uvas, por ejemplo, tienen la mayoría de sus fitonutrientes en la semilla y muy poco en la pulpa. Y la mayoría de los compuestos fenólicos y flavonoides benéficos de la naranja se encuentran en la cáscara, la cual se pierde en las extracciones tradicionales.
Desmitificando la desintoxicación
Un argumento común a favor de los jugos de frutas es que pueden ayudar a desintoxicar el cuerpo.
Sin embargo, el único uso médicamente reconocido de la palabra “desintoxicación” se refiere a la eliminación de sustancias nocivas como drogas, alcohol y veneno.
Además, los jugos tampoco son una panacea para obtener nutrientes, ni la forma ideal de cumplir con la recomendación de cinco frutas diarias.
La gente trata de comer cinco frutas al día y no se dan cuenta de que no se trata solamente de obtener las vitaminas”, comenta Ferris. “También es importante reducir los carbohidratos de grano, proteínas y grasas de la dieta e incrementar la fibra”.
Así que aunque el jugo de frutas es mejor que la ausencia total de frutas, hay límites. El riesgo está cuando consumimos más de 150 mililitros de azúcares al día o cuando pasamos de las calorías recomendadas.
Los jugos de frutas sí tienen vitaminas, pero no son una solución rápida.
RMT
