El sedentarismo, el sobrepeso y la obesidad son problemas reales y apremiantes en el mundo. Según cifras de la Organización Mundial de la Salud (OMS), para 2016, 1.9 mil millones de adultos en el mundo tenían sobrepeso. 650 millones tenían, además, obesidad. Para 2019, 38 millones de niños de menos de cinco años tenían sobrepeso y la obesidad en todo el mundo se ha triplicado desde 1975.
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Estos datos son aún más alarmantes si consideramos que México es uno de los países con mayor índice de obesidad en el mundo, solamente detrás de Estados Unidos. Para el 2018, el 32,4% de la población en México sufría de obesidad. La obesidad se relaciona con numerosas enfermedades crónicas, en específico con enfermedades cardiovasculares y la diabetes (que encabezan las causas de mortalidad en México).
Es por esta razón que nuestro país, en medio de la pandemia por el nuevo coronavirus tiene una tasa de mortalidad tan grande: las comorbilidades de la población hacen que muchos mexicanos estén en un mayor riesgo de desarrollar un cuadro grave de COVID-19 que la mayoría de las poblaciones del mundo.
Frente a la progresión de la obesidad, el sedentarismo y el sobrepeso, la Organización Mundial de la Salud ha tomado importantes medidas de prevención. Y muchas de estas medidas pasan por una educación global sobre hábitos alimenticios y de ejercicio que todos nosotros podemos implementar desde ahora.
Así que les proponemos una rápida lista para que empiecen a modificar sus hábitos de vida y puedas tener, en algunos meses de constancia, una mejor salud.
- Sigue una dieta equilibrada, variada y suficiente.
- Come 5 veces al día para activar tu metabolismo: desayuno, un snack de media mañana, comida, merienda y cena.
- Come menos porciones, pero más veces al día.
- Tómate el tiempo suficiente para comer: relájate, mastica despacio y tranquilamente. Come poco a poco y date tiempo para que tu cerebro entienda que ya estás satisfecho.
- Intenta comer diariamente todos los grupos de alimentos: frutas, verduras, lácteos, carnes, pescados, huevos, legumbres, cereales, aceites y grasas.
- Bebe 10 vasos de agua al día sola o con alguna infusión y sin azúcar.
- Evita a toda costa los refrescos.
- Reduce la ingesta de alcohol: el alcohol aporta un elevado contenido energético.
- Si comes fuera de casa, planea dónde vas a comer. Esto te ayudará a elegir comidas mejores, más variadas y más saludables.
- Si te llevas la comida al trabajo, asegúrate de completarla con verduras y frutas.
- Si comes en casa, planea menús semanales ricos en frutas y verduras, variados y nutritivos.
- Evita la grasa de origen animal y opta por alimentos bajos en grasas.
- Deja de comer alimentos ultraprocesados.
- Incluye suficiente fibra en la dieta, como cereales integrales, frutas y verduras.
- Utiliza cocciones ligeras: salteados, grill, horno o vapor.
- Evita las comidas fritas.
- Practicar deporte varias veces a la semana. Debes tener una hora de actividad física al día si eres menor de edad y 150 horas de actividad física en toda la semana si eres un adulto.
- Reduce el transporte en coche y camina más. Sube las escaleras a pie y bájate una o dos estaciones de metro antes de tu trabajo.
Si sigues estos prácticos consejos y comienzas a modificar tus hábitos alimenticios y de actividad, sentirás en algunos meses un gran cambio en tu salud, en tu cuerpo y en tu confianza. No lo dudes, nunca es demasiado tarde para tener una vida más saludable.
