Unos glúteos redondos y unas piernas tonificadas, sin grasa, son el objetivo que muchas personas fitness desean alcanzar. Por eso a continuación te daremos 7 ejercicios de escalera que puedes realizar en casa para ponerte en forma.
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Ya que mucha gente no cuenta con la posibilidad de entrenar en un gimnasio, y que algunos de estos cerraron sus puertas tras la propagación del COVID-19, el entrenamiento en casa es una de las alternativas más funcionales para mantener la condición física y fortalecer el cuerpo.
Con estos 7 ejercicios de escalera la zona a trabajar serán tus glúteos y piernas, las cuales estarán tonificadas y sin rastro de grasa que repercuta en la aparición de celulitis o piel de naranja.
Toma nota, planifica un horario de entrenamiento y comienza a ver resultados tan pronto como empieces a entrenar. ¿Preparada?
1. Flexión de rodillas al pecho
- En este ejercicio deberás pararte manteniendo tus piernas abiertas al ancho de tus caderas.
- Salta levantando una rodilla alternadamente hacia el pecho y lleva el codo contrario hacia ella.
- Repite el ejercicio durante 60 segundos y concéntrate en hacer fuerza en tu abdomen mientras enfocas la fuerza en tus tobillos.
2. Sentadillas con las piernas abiertas
- Separa tus piernas más allá del ancho de tus caderas.
- Ahora, con las rodillas y pies apuntando hacia afuera, flexiona tus rodillas cuidando que tu espalda no se encorve.
- Contrae el abdomen y realiza tres circuitos de 20 repeticiones.
- Enfoca la fuerza en tus talones para que el impacto en tus piernas y glúteos sea mejor.
3. Levantamiento de piernas y brazos
- Levanta una pierna hacia atrás y, sin inclinarte demasiado hacia adelante, trata de que mantenga un ángulo mínimo de 45°. Este puedes irlo elevando a medida que sientas tensión en tu glúteo.
- Repite el ejercicio durante 60 segundos y cambia de pierna.
- Haz de tres a cuatro circuitos.
https://youtu.be/CZ7GxK8a1AE
4. Flexiones
- Separa tus formando con ellas un ángulo de 90°
- Gira hacia la derecha y dobla tus rodillas en ángulos de 90° sin que tu rodilla rebase tu talón.
- Haz 20 flexiones con cada pierna en tres o cuatro circuitos.
- Puedes añadir peso a tus brazos si deseas tonificarlos.
5. Flexiones con elevación de pierna
- Repite el mismo ejercicio, pero en esta ocasión párate en línea recta, eleva una pierna y da una zancada hacia adelante.
- Al levantarte vuelve a la posición original.
- Repite este ejercicio 20 veces en cada lado por tres circuitos.
6. Sube y baja escaleras
- Colócate al pie de tu escalera y súbelas a un ritmo moderadamente rápido durante 60 segundos.
- Toma un descanso y repite este ejercicio de cuatro a seis veces.
7. Sentadillas con brazos elevados
- Colócate de pie con la espalda derecha.
- Abre tus rodillas al ancho de las caderas y al exhalar baja las caderas sintiendo presión en tus glúteos y muslos.
- Si quieres aumentar la intensidad del ejercicio puedes hacer elevaciones de talones cada vez que subas.
- Repite 5 circuitos de 15 repeticiones.
