¿Qué es la higiene del sueño y cómo potenciarla durante el aislamiento?

Una buena rutina de sueño agiliza tu mente, te permite pensar más claro y restaura tu organismo
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En estos días de distanciamiento social, mantener una rutina saludable a la hora de dormir juega un papel importante como medida de prevención frente a una crisis sanitaria. Su importancia se debe a que una buena higiene de sueño contribuye enormemente al bienestar de nuestra salud, tanto física como mental.

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¿Qué es la higiene de salud? En pocas palabras, se trata de los hábitos y las actitudes que formamos para que podamos conciliar un sueño profundo, y así estemos más alertas y sanos durante el día.

Esto es importante porque un sueño de calidad permite restaurar el organismo, aumenta la productividad del individuo cuando está despierto, mejora la agudeza mental y reduce el riesgo de padecer enfermedades crónicas y degenerativas.

¿Cuántas horas de sueño es lo recomendado? Bien se sabe que pasamos una tercera parte del día, así como una tercera parte de la vida, dormidos. El viejo dicho que ha sido heredado de una generación a otra nos dice “8-8-8”, ocho horas de sueño, ocho horas de trabajo y ocho horas de ocio. Y la ciencia respalda la tradición.

La National Sleep Foundation recomienda a los adultos mayores dormir de siete a ocho horas, y de siete a nueve horas para las edades de 18 a 64. Los niños necesitan dormir más.

Pero para potenciar tu higiene del sueño, no basta con dormir un promedio de ocho horas cuando puedas y repones las horas restantes en tu día de descanso. Los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades (CDC, por sus siglas en inglés) emitieron las siguientes recomendaciones básicas:

  • Se consistente. Acuéstese a la misma hora todas las noches y levántate a la misma hora cada mañana, incluso los fines de semana.
  • Asegúrate de que tu habitación sea tranquila, oscura, relajante y a una temperatura agradable
  • Retira los dispositivos electrónicos, como televisores, computadoras y teléfonos inteligentes, de la habitación. O, al menos, apagas las notificaciones para que no te despierte un correo de la oficina.
  • Evita las comidas abundantes, la cafeína y el alcohol antes de acostarse. Nada de tacos por la noche.
  • Haz ejercicio. Estar físicamente activo durante el día puede ayudarte a conciliar el sueño más fácilmente por la noche.

También cabe mencionar que, si estás acostumbrado a tomar una siesta diurna al día, esta no debe superar la media hora. Procura limitarla a un periodo de 20 a 30 minutos para evitar caer en un sueño profundo.

El desarrollo de trastornos de sueño, como el insomnio o la apnea, pueden derivar de una higiene pobre del sueño. Malos hábitos como desvelarte, sobre todo en el contexto de una cuarentena, pueden tener graves repercusiones sobre la salud mental, lo que puede detonar trastornos más graves como la depresión o la ansiedad.

En estos días que la gente debe pensar más claro para tomar decisiones complicadas en un ambiente de aislamiento, es de suma importancia que el cuerpo pueda reponerse a través de una rutina saludable de sueño.