Los aminoácidos esenciales son elementos que pueden ser complicados de pronunciar. Sin embargo, son esenciales porque son el ‘ladrillo‘ que construyen las proteínas, que a su vez construyen las células, músculos y tejidos del cuerpo. Sin ellos, no podríamos existir.
Los humanos están compuestos de alrededor de 250 mil proteínas distintas, que a su vez están compuestas por sólo 20 aminoácidos. El cuerpo humano puede fabricar sólo 11 de ellos, por lo que el resto deben ser ingeridos.
Estos nueve aminoácidos restantes son llamados aminoácidos esenciales y nuestro cuerpo no puede sintetizarlos, por lo que debemos consumirlos en los alimentos. La buena noticia: existen repartidos en todos los alimentos que completan nuestra dieta.
Los nombres de los 9 aminoácidos esenciales son histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina.
De acuerdo con el doctor Javier Marhuenda Hernández de la Academia Española de Nutrición Humana y Dietética, lo importante es consumir los nueve aminoácidos esenciales de manera simultánea y en suficiente cantidad.
Tenemos que diferenciar entre estas proteínas completas, que tienen todos los aminoácidos esenciales en suficiente cantidad, e incompletas, cuando al menos un aminoácido esencial no está en suficiente cantidad como para satisfacer nuestras necesidades”, explica el doctor Marhuenda.
El medio BBC Mundo realizó una lista de los alimentos que contienen estos aminoácidos con el fin de hacer conciencia y crear una dieta que cumpla con las necesidades del cuerpo humano.
Primero, están los alimentos de origen animal. Las carnes magras como el pollo, pavo, conejo, salmón; los huevos, la leche y sus derivados contienen todos los nueve aminoácidos esenciales y los 11 no esenciales que requiere nuestro organismo para operar.
Los alimentos de origen animal tienen proteínas de alto valor biológico y nos aportan todos lo aminoácidos esenciales de una sola tacada“, dice el doctor Marhuenda.
Sin embargo, la ingesta de proteínas de origen animal, aunque contienen todos los aminoácidos, conlleva la ingesta de grandes cantidades de grasa, lo que no sucede con las proteínas vegetales.
Los alimentos de origen animal contienen todos los aminoácidos esenciales requeridos para crear proteínas. Sin embargo, su ingesta también trae excesos de grasa y metabolismo pesado (GettyImages)
Aunque los alimentos de origen vegetal no contienen todos los aminoácidos esenciales, la dietista y nutrióloga María Velasco recomienda realizar una combinación de estos alimentos para obtenerlos sin necesidad de incorporar alimentos de origen animal.
Si te han dicho que las proteínas completas solo las adquieres en los alimentos de origen animal, esto es un mito que debemos dejar atrás, porque no todas las proteínas de origen vegetal son incompletas”, dice la nutricionista.
El garbanzo, la soya, algunas alubias, el trigo, la quinoa, el amaranto, semillas de cáñamo y los pistaches contienen todos los aminoácidos esenciales.
Una dieta vegana puede contener todos los aminoácidos esenciales y las proteínas completas. La clave está en la capacidad de combinación de distintos alimentos (GettyImages)
Las lentejas, por ejemplo, tienen una cantidad limitada de metionina, aunque son ricas en lisina. Por otra parte, algunos cereales como el arroz integral, contienen mucha metionina y son bajos en lisina y treonina. Así, al realizar una combinación de lentejas y arroz se crea un plato con proteína completa.
Velasco afirma que incorporar una variedad de alimentos cada día tales como frutas, verduras, cereales integrales, frutos secos, semillas, proteínas animales y vegetales y grasas saludables es esencial para que nuestro organismo funcione correctamente.
