Cuando hablamos de cultura de la prevención en materia de salud, lo primero en lo que pensamos es en adoptar hábitos saludables, como seguir una dieta balanceada o hacer más ejercicio, y dejamos de lado otro factor que es igual de importante para nuestro bienestar: dormir bien.
¿Qué tanto vigilamos las horas y calidad de nuestro sueño, y qué tan grave es para la salud física y mental no prestarle atención a este detalle?
Dime cuánto duermes y te diré qué tan saludable eres
Si durante el día sufres somnolencia, falta de energía y te cuesta concentrarte, es posible que no duermas lo suficiente. Obviamente, las horas que necesitas para que tu sueño sea realmente reparador depende de tu edad.
Para la National Sleep Foundation, estas son las horas que debemos dedicar a dormir:
- 4 a 11 meses: 16 a 18 horas
- 6 a 13 años: 10 a 14 horas
- 14 a 17 años: 8 a 10 horas
- 18 a 25 años: 10 a 11 horas
- 26 a 64 años: 7 a 9 horas
- 65 años o más: 5 a 6 horas
De acuerdo a la encuesta “Trastornos del sueño y su impacto en la calidad de vida de los mexicanos”, que se realizó entre 2015 y 2018, y que contó con la participación de 7,794 personas alrededor del país, un 28% de la población duerme menos de 6.5 horas al día.
En la misma encuesta se destacó que el 51% de los casos de insomnio en México (casi 17 millones de personas) se encuentran asociados a trastornos mentales diagnosticables como estrés, depresión y ansiedad. En tanto, el 49% están ligados a enfermedades crónicas como la hipertensión, la obesidad y el reflujo gástrico.
Y tú, ¿cuántas horas duermes al día?
(Getty Images)
Un día dedicado al sueño
Como una manera de crear conciencia sobre lo importante que es dormir bien, la Asociación Mundial de Medicina del Sueño (World Association of Sleep Medicine) cada año conmemora el Día Mundial del Sueño (World Sleep Day).
Celebrado el viernes previo al equinoccio de marzo, el Día Mundial del Sueño es un evento mundial que busca, con la colaboración de profesionales del sueño de todo el planeta, llamar la atención de la población respecto a los trastornos del sueño que afectan la calidad de vida y la salud del 45% de la población.
La primera edición tuvo lugar el 14 de marzo de 2008 con el lema “sleep well, live fully awake”; para este año, el Día Mundial será el 13 de marzo y su temática es “better sleep, better life, better planet”.
(facebook.com/wasmf).
Problemas de sueño: Una epidemia de la que poco se habla
Para que un sueño sea catalogado “de buena calidad”, debe cumplir con estas características:
- Duración: debe ser suficiente para que la persona esté alerta y descansada durante el día.
- Continuidad: los períodos de sueño no deben tener fragmentación.
- Profundidad: el sueño debe ser demasiado profundo para que se le considere reparador.
Sin embargo, los trastornos de sueño se han incrementado debido factores como el ritmo de vida actual, las presiones y estrés del trabajo, la exposición a estimulantes como bebidas energéticas o con cafeína, y el uso de dispositivos electrónicos.
No dormir bien trae consigo complicaciones como somnolencia, cansancio, problemas de concentración, trastornos de alimentación, depresión, fatiga y pensamientos suicidas.
Actualmente, los problemas de sueño son considerados una epidemia mundial que amenaza la salud y calidad de vida de la población mundial, y aunque la mayoría de estos trastornos pueden tratarse, menos de un tercio de quienes los padecen buscan ayuda profesional.
(Getty Images)
De acuerdo a la psiquiatra Maritza Sandoval Rincón, especialista de la Unidad de Trastornos del Movimiento y Sueño de la Secretaría de Salud, dormir menos de cinco horas al día incrementa hasta en 21% el riesgo de muerte, y genera alteraciones en el estrés, la concentración y un bajo rendimiento académico.
Y es que durante el sueño se realizan procesos esenciales como la regulación de la saciedad y el apetito, y la fijación de la memoria, que tienen un impacto positivo en la salud.
“Cuando no dormimos bien, estos procesos no se realizan, por lo que puede haber repercusiones en la salud”, comentó.
Una de las primeras consecuencias por deficiencia de sueño es la presencia de problemas en la ejecución de tareas motoras. Si la privación de sueño no se atiende y se vuelve crónica, el riesgo cardiovascular, estrés y mortalidad pueden incrementarse.
El riesgo de muerte en las personas que duermen menos de cinco horas es 21% mayor que en aquellos que duermen de siete a ocho horas.
“El riesgo de muerte entre personas que duermen menos de cinco horas es 21 por ciento mayor que en aquellos que duermen entre siete y ocho horas. La explicación más lógica es que no se están cumpliendo todos estos procesos, lo que merma la salud”, explicó.
Otras consecuencias de no dormir bien
Una mala calidad de sueño puede relacionarse con otros padecimientos como:
Ateroesclerosis
Dormir menos de seis horas aumenta en un 34% el riesgo de padecer ateroesclerosis, según un estudio del Centro Nacional de Investigaciones Cardiovasculares (CNIC), de Madrid, que fue publicado en el Journal of the American College of Cardiology.
Capacidad de socializar
De acuerdo a Roberto Mercadillo, investigador de la Universidad Autónoma Metropolitana, no dormir lo suficiente impacta negativamente en la capacidad de empatizar de los adultos y también los hace proclives a rechazar a otras personas por prejuicios.
Señala que la privación del sueño afecta de manera significativa la capacidad para reconocer las emociones de otras personas, dificultando su posibilidad de identificarse con alguien y compartir sus sentimientos.
Alzheimer
Un estudio publicado en la revista médica Alzheimer’s Research and Therapy, encontró que la gente con problemas de insomnio presentan cambios en su rendimiento cognitivo y en regiones de su estructura cerebral donde se presentan las etapas tempranas del Alzheimer.
Dicho estudio, realizado por investigadores del Barcelona Beta Brain Research Center, se centró en el análisis del rendimiento cognitivo de personas con insomnio, y fue comparado con el de gente con patrones normales de sueño.
“Los resultados muestran que el insomnio se relaciona con un peor resultado en pruebas cognitivas. Especialmente se ha descrito una reducción en algunas funciones ejecutivas, como por ejemplo la memoria de trabajo”, explican en la publicación.
Anteriormente, otros estudios ya habían encontrado una relación entre la mala calidad del sueño y el riesgo de padecer demencia.
Dormir muy poco aumenta riesgo de alzheimer. (AP, archivo)
Comportamiento en los niños
Un estudio de la Universidad de Houston reveló que los niños que se duermen después de las 10:00 pm (o que se despiertan en varias ocasiones y duermen de forma interrumpida) son más susceptibles a sufrir ansiedad y depresión.
Además, se encontró que los niños que se duermen temprano son menos propensos a realizar berrinches y tener mal comportamiento.
En tanto, un estudio del psiquiatra pediátrico José Ferreiro determinó que los niños debían acostarse temprano pues la hormona del crecimiento en promedio comienza a actuar a las 12:30 am (en la cuarta etapa del sueño). No obstante, si el niño se va a la cama más tarde su proceso de sueño se atrasa y la hormona tiene menos tiempo de funcionamiento, afectando el crecimiento.
Tips para conciliar el sueño
Hay varias consejos que podemos seguir para combatir el insomnio:
- Descansar y relajarnos antes de dormirnos, lo que representa una ventaja a la hora de alcanzar un sueño profundo.
- Dormir en una habitación oscura, fresca y libre de ruido.
- Añadir una alarma en nuestro teléfono para que nos avise una hora antes de irnos a dormir, permitiendo que el cuerpo se vaya acostumbrando a descansar siempre a la misma hora.
- Evitar fumar antes de acostarnos, pues la nicotina es un estimulante para el organismo.
- Dormir siestas con una duración máxima de 20 minutos.
En caso de que los problemas relacionados con la falta de sueño perduren, lo más recomendable es acudir con un especialista.
(Keystone View/FPG/Getty Images)
