Cómo conservar la salud mental y la tranquilidad durante el confinamiento en casa

Consejos de expertos para conservar la salud mental en el confinamiento en casa.
mayo 13, 2020

Actualmente, habitantes de México y varios países del mundo permanecen en casa debido las medidas de confinamiento para evitar el contagio y propagación del COVID-19. Lo que ha provocado malestares físicos y psicológicos en algunas personas, como mareos, somnolencia constante y falta de concentración. ¿A qué se debe esto y cómo podemos combatirlo? Te explicamos, a continuación, la opinión y consejos de los expertos al respecto.

El cambio en la vida de muchos ha sido muy drástico debido a las medidas de “sana distancia”. Personas de todo el mundo se ven en la necesidad de permanecer en casa y esto implica una transformación dramática en su rutina. Mientras que los adultos tienen que laborar desde casa o no trabajan, los más chicos de la familia toman clases en línea. Por lo que no tienen que desplazarse a otro lado, ni realiza tanta actividad física como suelen hacerlo. Los horarios cambian y hay quienes comen o duermen a horas distintas a las acostumbradas.

Es en este contexto que hay quienes empiezan a padecer una serie de malestares sumamente molestos que afectan la vida diaria.

Falta calidad y cantidad de sueño

Muchos se sienten con mareos o fatigados todo el día. De acuerdo con la doctora Natasha Bijlani, psiquiatra del Priory Hospital Roehampton, el término médico para referirse a este tipo de mareo se llama inercia del sueño.

Foto: Pexels

La somnolencia se debe a una fase entre el sueño y estar plenamente despierto, cuando un individuo no está del todo alerta. “La gente se siente confusa, tiene dificultad para pensar con claridad y puede sentirse desorientada y torpe después de un rato de estar despierto”, dice Bijlani.

Detrás de estos malestares hay una situación fisiológica. Matthew Walker, autor del libro Why We Sleep (¿Por qué dormimos?) explica que nuestro cerebro al despertar es como un coche que acaba de prender el motor, “necesita tiempo para calentarse”. Y sin embargo, la gente no duerme a las horas acostumbradas, o no lo hace por suficiente tiempo, o no lo hace con la calidad adecuada, como en el caso de la apnea del sueño, que en cierta modalidad, es el conocido ronquido.

El elefante en la habitación: la ansiedad

La situación sanitaria a consecuencia del coronavirus nos lleva a todos a experimentar ansiedad en mayor o menor medida, según sea el caso. Puede que no haya manifestaciones de miedo e incluso puede que tu mente se distraiga con otros pensamientos. Sin embargo, pese a lo anterior, cabe la posibilidad de que el sentimiento de ansiedad esté ahí, según la psiquiatra Bijlani.

“Sabemos que la gente está ansiosa, su sueño no es tan profundo. Así que, cuando estás ansioso el día anterior, te lleva a que tengas una peor calidad del sueño esa noche y, desafortunadamente, esto lleva a un círculo vicioso”, explica la doctora.

Un consejo para disminuir los niveles de estrés es evitar los correos y mensajes alarmistas con información poco confiable que solo alterará más el estado de ánimo. Para saber más acerca del COVID-19 es preferible consultar medios con fuentes comprobables e informes oficiales de las autoridades de salud.

Además, toma en cuenta que el permanecer en casa no significa que sea imposible platicar con tus amigos. Ahora la tecnología permite que convivas con tus seres queridos a la distancia. Organiza una fiesta vía videollamada o videojunta y platiquen con una botella de cerveza cada quien. De acuerdo con un estudio de la Universidad de Extremadura, esta bebida contiene un ingrediente que podría reducir el nivel de estrés y mejorar la calidad del sueño.

Otra clave está en la luz de sol

La realidad es que ni la ansiedad, ni la falta de sueño son novedades para la vida cotidiana de muchos, por lo que no sirven como única explicación para la gran cantidad de personas que hoy padecen desorientación y somnolencia. De modo que una tercera causa suma: la falta de sol.

Foto: Pexels

Con anterioridad nos exponíamos diariamente a ella y, quizá por eso, la dábamos por hecho. La luz solar es crucial para los ciclos en nuestro organismo, y la carencia de ella puede tener consecuencias importantes.

“La luz del día es la principal señal biológica de alerta”, afirma el profesor Colin Espie, profesor de Medicina del Sueño en la Universidad de Oxford. Cuando estamos por dormirnos, nuestro cuerpo genera una hormona llamada melatonina, que disminuye cuando nos exponemos al sol, dice el experto.

De ninguna manera la cantidad de luz de sol es comparable con una fuente artificial. Es por eso que no existe sustituto para dicho estímulo.

Lo que puedes hacer al respecto es que, una vez que despiertes, abras las cortinas de tu casa y dejes pasar la luz del día. Sí puedes estar cerca de la ventana por un corto rato, mejor. Así recibirás las señales que necesitas para
despertar con plenitud.

Las posibles soluciones

El secreto para superar estos malestares está en apegarse a una rutina, recomienda la doctora Bijlani. Una cierta estructura en la vida también da cierta estructura a los ciclos de nuestro cuerpo.

“Trata de mantener una rutina regular de sueño-vigilia incluso aunque no tengas que levantarte para hacer la travesía para llegar a tu trabajo actualmente. Funcionamos mejor cuando mantenemos un ritmo regular y tenemos suficiente tiempo de sueño para nuestras necesidades individuales”, afirma la experta.

Para eso, según el profesor Espie, es necesario saber qué tipo de personas somos, ‘nocturnas’ o ‘diurnas’. No tiene nada de malo ser de un tipo o del otro. La cuestión es que, una vez que se tiene ese autoconocimiento, es posible definir cuáles deben ser nuestras horas de sueño y cuáles son en las que debemos estar despiertos, y así apegarnos a ese esquema.

Foto: Noticieros Televisa

Para aclimatarnos a la hora en que debemos dormir, es recomendable tener una fuente discreta de luz, una lámpara por ejemplo; leer un libro; o escuchar un podcast o un programa de radio a bajo volumen.

Mientras que en la mañana, cuando necesitas estar despierto, no es mala idea acercarse a una ventana a recibir los rayos del sol.

Foto: Pexels

Asimismo, se deben tener definidas las horas de trabajo y las de relajación. Es decir, tener un lugar y un tiempo para cada cosa. Así, una vez terminada la jornada de trabajo, puedes llevar a cabo una reunión virtual con tus amigos, vía internet. En este sentido, recuerda que el consumo moderado de cerveza puede servir para relajarte, pasar un buen rato y tener un mejor descanso.

Todo con el fin de lograr un tren de vida constante en esta temporada de confinamiento en el hogar.